鬼軍曹ゆか様のパーソナルジムに通う人たちは、次々と結果を出し、心身ともに健康に。体重がどんどん増え、膝に爆弾を抱えていた花さんもそのひとり。膝の痛みで歩くこともつらかった花さんですが、少しずつできることが増え、驚くほど劇的に変化しました。約半年で－20を叶えた際に実践していたトレーニングをゆか様に教えてもらいました。【こちらも読まれています】◀◀約半年で－20を達成。ゆか様直伝の運動でお尻の位置がぐーんと上がった！驚きのビフォーアフター写真▶カチコチの背中をのばすところから<!--nextpage-->背中から太もも裏をのばす「おじぎ」エクササイズカチコチの背面をゆるませながら、背面の筋肉にスイッチを入れるエクササイズです。股関節を起点にし、上半身を倒します。お尻の位置を下げずに行うのがポイント。筋トレのウォーミングアップでもよく使われる動作です。眠っていた筋肉に刺激が入るので、運動初心者にもぴったり。シンプルな動きですが、背面が硬くなっている人は、きついかもしれません。少しずつ慣らしていきましょう。【１】腰幅に足を開き、両腕を胸の前で組む足を腰幅に開いて、膝を軽く曲げて立ちます。両腕は胸の前で組み、背筋を伸ばす。【2】背筋を伸ばしたまま、股関節から上半身を倒すおじきをするように股関節から上半身を倒します。背筋を伸ばし、お尻を天井に突き出すイメージで行って。膝は曲げたままでOK。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと起き上がる。お尻の位置が下がらないようにするのがポイントです。10回×3セットが目安。まずは、10回からはじめて。【NG】背中が丸まり、お尻が下がるのはNG背中から背面を伸ばす動きなので、背中が丸まっていては効果がありません。終始真っ直ぐをキープすること。腰が反ってしまうのもNGです。お尻を天井に向けるようにすると、自然と真っ直ぐになるので、意識してください。▶日課になっているスクワットの方法は<!--nextpage-->下半身全体の筋肉を鍛えるサイドスクワットで内ももがすっきり下半身には体全体の約4割の筋肉があるといわれています。効率よく鍛えるには、下半身のトレーニングが欠かせません。花さんに最初に出された課題は、基本のスクワットですが、今回は内もも（内転筋）がしっかり鍛えられるサイドスクワットを紹介します。下半身が安定するようになるので、転倒防止につながります。もちろん、ヒップアップ効果も。【１】肩幅よりも広く足を開いて立つ背筋を伸ばし、足を大きく開いて立ちます。両腕は胸の前で組んで。【２】お尻を後ろに引きながら、片側の膝を曲げる正面を向いたまま、腰を落とし方側の膝を曲げる。お尻を後ろに引くようにするのがコツ。背筋は真っ直ぐのまま！【１】に戻り、反対側の膝を曲げて腰を落とす。左右交互に繰り返し、10回行う。できるようになったら3セットを目安にやってみましょう。【NG】背中を丸めたへっぴり腰は効果なし背中が丸まったり、反ったりした状態では、ただ膝を曲げた動きになってしまいます。しっかりと腰を落とし、お尻を後ろに引くようにしましょう。【理想のフォーム】「スクワットは自重ででき、効果が得られやすいトレーニングです。大きな筋肉を効率よく鍛えられるため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体にもなります。むくみや冷えに悩んでいる方にもぴったりです。まずは、10回からはじめてください。花さんも最初は全くできませんでした。毎日続けることで、できるようになります。とにかく継続！　10回が無理なら5回でも、3回でもやることが大切なんです。体は必ず応えてくれるので、一緒にがんばりましょう!!」教えてくれたのは鬼軍曹ゆか様（福田裕香）高校卒業後、会社員に。小学生からデブだったという万年ダイエッターだったが、26歳のときに「このままでは一生デブのまま」と危機感を覚え、一念発起しエステで20減に成功。しかし、自己流の過度な食事制限を行ったことで体調を崩してしまう。その後、運動しかないと筋トレをはじめ、運動の大切さに目覚める。自身のダイエット経験を生かし、30歳でジムのトレーナーに転身。パーソナルジムに勤務しながらオンラインサロン「ズボラ矯正ジム」を主宰。2021年に独立し、東京・代々木上原エリアに「soar gym」をオープン。これまで1,000人以上に指導してきた。SNSでは、「尻も人生も爆上げする」をテーマにズボラでも続けられるダイエット法やマインドを発信。X　@s_yukasamaInstagram　@yuka_fitness撮影／佐山裕子（主婦の友社）

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