午後になると強い眠気に襲われたり、集中力が切れて仕事が思うように進まなかったりしていませんか。コーヒーでごまかす、気合で乗り切る――そんな対処を繰り返している人も多いかもしれません。言語学者で明治大学教授の堀田秀吾氏は、やる気が出ない、続かない原因は「意志の弱さではなく、脳の初期設定」だと語ります。本記事では、ハーバード、スタンフォード、オックスフォードなど、世界の研究機関において証明された「日常のテクニック112個」をまとめた堀田氏の著書から、“意志力に頼らず仕事の効率を高める習慣”を2つご紹介します。※本記事は書籍『ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科 人生が変わるテクニック112個集めました』（堀田秀吾：著/SBクリエイティブ）から一部抜粋・編集したものです「短期的な昼寝」がパフォーマンスをアップさせるさまざまな眠気対策があるなかで、じつは「思い切って昼寝をする」ことが、とても効果的であることがわかっています。30分以内の昼寝には、眠気対策・パフォーマンス・記憶力・健康効果があるのです。そのひとつに、「26分の仮眠をとることで、パフォーマンスが睡眠前よりも34パーセント向上する」というNASA（アメリカ航空宇宙局）のローズカインドらの研究があります。いわゆる“睡魔”とは、言語、記憶、思考などを司つかさどる脳の「大脳皮質」が疲れてくることで生じるため、いかにして「大脳皮質」を、瞬間的に回復させるかがポイントになります。そこで、NASAの研究者らは、飛行機のパイロットたちにコックピットで仮眠をとらせるという実験を行いました。すると、彼らの能力は睡眠前に比べ、平均26分の睡眠をとったときにパフォーマンスがもっとも向上することがわかり、向上率はじつに34パーセントという数値を記録したそうです。大事なことは、昼寝は昼寝でも“短期的な昼寝をする”ということです。この実験では、30分以上寝ると生産性が落ちることも実証されており、寝たぶんだけ回復するわけではないことも判明しています。また、目を閉じるだけで、脳はリラックス効果のあるアルファ波が出るため、「疲れたな」と思ったら5分ほど目を閉じるだけでも効果があります。昼寝は「つながりを思い出す力」を高めるザールラント大学のシュトゥトゥらの研究によると、昼寝をすると、「意味のつながりのある記憶（連合記憶）」が守られる一方で、「単なる言葉を覚える記憶（項目記憶）」は、昼寝してもしなくても下がってしまうことがわかりました。脳波を見ると、昼寝中の「スピンドル（眠っているときの脳のリズム）」が多い人ほど、記憶の成績がよかったそうです。結局、昼寝には「つながりを思い出す力」を高める効果があり、脳の働きと関係していることが示された形になります。昼寝は心臓病死のリスクを下げる昼寝は健康面においても重要性が説かれています。アテネ大学医学部のナスカらの成人を対象にした調査では、30分間の昼寝を週に3回以上とっている人は、心臓病死のリスクが約37パーセント低下することも明らかになったそうです。昼寝と聞くと、日本人はいいイメージをもたない人が多いですが、スペインではシエスタといって習慣になっているほど。冴えさせるためにあえて少しだけ寝ることも効果的なのです。【CHECK】パフォーマンスをアップさせたいなら思い切って昼寝をとるのも手。ただし30分以内にすること▶コーヒーを飲むと「ストレスが軽減」して「親切」になる？<!--nextpage-->コーヒー豆の香りをかぐとストレスが軽減する仕事でひと息つきたいときは、きちんと香りのするコーヒーをかぐと効果てき面です。「コーヒー豆の香りには、睡眠不足や疲労の原因とされる活性酸素によって破壊された脳細胞を修復する効果がある」というソウル大学のソらの研究があります。実験では、“正常なネズミ”と“24時間寝ていない寝不足状態のネズミ”を用意し、それぞれにコーヒー豆のにおいをかがせました。すると、寝不足状態のネズミから脳を守る分子の量が、部分的に回復したというのです。コーヒー豆のようないい香りをかぐだけで、ストレスを軽減できたそうです。コーヒー豆の香りをかぐと親切心が芽生え幸福度が上がるまた、レンセラー工科大学のバロンが行った研究では、大きなショッピングモールのなかで、煎いったコーヒー豆やクッキーといったいいにおいが店内から漂っていると、落ちたペンを拾ってくれたり、お札の両替などを頼まれても快諾してくれるようになったりする―といった、人への親切心が働く「向社会的行動」を促進させ、幸福度が上がるという研究結果も明らかになっています。コーヒーを飲んだあと30分昼寝をすると頭が冴えるコーヒーの効能は、これだけではありません。「コーヒーナップ（コーヒーの昼寝）」と言って、コーヒー（カフェイン200ミリグラム）を飲んだあと、30分ほど寝ると頭が冴えることがラフバラ大学のレイナーとホーンの研究で実証されています。もっとも脳にいい影響をもたらすカフェイン効果は飲んでから30分後と言われているため、昼寝の相乗効果とともに覚醒度が上昇すると言われています。つまり、コーヒーにはリラックス効果・覚醒効果・親切心アップを期待することができるのです。カフェインは5～7時間体内に残るため夜の摂取には注意いいこと尽くめのコーヒーですが、一点だけ留意してほしいことがあります。それは、夜はなるべく摂取しないほうがいいということ。コーヒーに含まれるカフェインは、摂取後、体内に残りつづけます。摂取した半分の量が、平均して5～7 時間ほど体内に残っているため、夕食後にコーヒーを1杯飲むと、深夜までその半分のカフェインが残りつづけることになります。翌朝起きたとき、「よく眠れなかった」と感じるのは、じつは昨夜に摂取したカフェインが原因―ということが珍しくないのです。夜に摂取する際は、就寝時間から逆算して睡眠にカフェインの影響が出ないようにしてください。コーヒーが苦手という方にはおすすめできませんが、コーヒーを飲むことが嫌いではないという方は、仕事の最中にコーヒーをとり入れると効果的です。【CHECK】仕事でひと息つきたいときコーヒーの香りをかぐ。コーヒーを飲んで30分寝ると頭がより冴える。ただし夜の摂取は要注意ここまでの記事では、「仕事の効率化」につながる習慣を紹介しました。つづく関連記事では、「食欲を抑える」ためのダイエット習慣をお届けします。

つづき＞＞ たった30秒の「おでこトントン」で、食欲を半分以下に抑えらえる!?「脳内食事」も有効？脳の反応を利用した「ダイエット習慣」を科学的に解説■著者略歴：堀田秀吾（ほった・しゅうご ）

言語学者(法言語学、心理言語学)。明治大学教授。1999年、シカゴ大学言語学部博士課程修了（Ph.D. in Linguistics、言語学博士）。2000年、立命館大学法学部助教授。2005年、ヨーク大学オズグッドホール・ロースクール修士課程修了、2008年同博士課程単位取得退学。2008年、明治大学法学部准教授。2010年、明治大学法学部教授。司法分野におけるコミュニケーションに関して、社会言語学、心理言語学、脳科学などのさまざまな学術分野の知見を融合した多角的な研究を国内外で展開している。また、研究以外の活動も積極的に行っており、企業の顧問や芸能事務所の監修、ワイドショーのレギュラー・コメンテーターなども務める。著書に『特定の人としかうまく付き合えないのは、結局、あなたの心が冷めているからだ』(クロスメディア・パブリッシング・共著)、『科学的に元気になる方法集めました』(文響社)、『最先端研究で導きだされた「考えすぎない」人の考え方』(サンクチュアリ出版)、『図解ストレス解消大全』（SBクリエイティブ）など。

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